Hãy TÌM trước khi gửi câu hỏi - Bạn sẽ có câu trả lời nhanh hơn!

Kết quả 1 đến 5 của 5

Chủ đề: Bài tập ngực

  1. #1
    Admin's Avatar
    Admin Đang Ngoại tuyến Administrator
    Ngày tham gia
    Sep 2008
    Bài viết
    4,590

    Mặc định Bài tập ngực

    Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những động tác cơ bạn cùng những khối lượng tạ vừa phải với cơ thể bạn. Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp nâng từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 giây.
    Bài tập ngực 1:
    Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên ngực như trong hình.
    Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 ( hít vô )


    Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút


    Bài tập ngực 2:
    Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.
    Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).

    Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút


    Bài tập ngực 3:
    Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này.
    Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.
    Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít vào ) và hạn chế để hai tạ chạm nhau. Hạ ạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)
    Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút


    Bài tập ngực 4:
    Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ. Tay nắm chắc tạ và đặt hai tay sát nhau. (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải vì tư thế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ)
    Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vô ) rồi đẩy tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra)
    Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

  2. #2
    Admin's Avatar
    Admin Đang Ngoại tuyến Administrator
    Ngày tham gia
    Sep 2008
    Bài viết
    4,590

    Mặc định

    Cơ chính tham gia là cơ ngực trên. Sau đó là cơ ngực dưới, cơ ba tam đầu bắp tay sau và cơ bả vai.

    Dụng cụ tập:

    Ghế tập dốc, thanh tạ

    Bài tập:


    Nằm ngửa trên ghế, chân đặt trên nền nhà, nắm thanh tạ với độ rộng vừa phải. Hãy nắm chắc và cân xứng hai tay trên thanh tạ. Nâng tạ lên. Dưới sự kiểm soát, hạ thanh tạ xuống sát phần ngực trên của bạn. Với động tác nhanh bạn đẩy thanh tạ lên cao rồi từ từ hạ xuống phía ngực.

    Tư thế:


    Cần giữ cho chân bạn nằm vững vàng trên nền nhà, nó sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chắc chắn hơn.

    Bạn cần giữ mông và vai luôn luôn tiếp xúc với mặt ghế trong suốt quá trình tập.

    Khi đẩy tạ lên cao xong, bạn đừng khóa các khuỷu tay của bạn lại, vì nếu không bạn sẽ bị mỏi các khớp nối ở khuỷu tay và lấy đi mất những tác động cần thiết ở cơ ngực.

    Phạm vi động tác:
    Cần phải hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm được vào phần ngực trên của bạn. Bạn vẫn phải tập đúng như vậy ngay cả khi tập với tạ nặng hơn.

    · Nhận xét:

    Bài tập này là dạng bài tổng hợp tốt tạo sức mạnh và phát triển cơ bắp ngực. Bài tập này cho phép bạn tác động mạnh lên cơ ngực đặc biệt là cơ ngực trên.

    Phần lớn các ghế tập có độ dốc hơi quá, mà để cho tạ có tác dụng lên cơ ngực thì ta cần điều chỉnh độ dốc của ghế ở khoảng 30 c trên

    Attached image(s)

  3. #3
    quynhdo's Avatar
    quynhdo Đang Ngoại tuyến Yêu thời trang - Thích làm đẹp
    Ngày tham gia
    Sep 2008
    Bài viết
    440

  4. #4
    ngocvuong's Avatar
    ngocvuong Đang Ngoại tuyến Quần đùi
    Ngày tham gia
    Sep 2008
    Bài viết
    24

    Mặc định

    Em tập hòai mà ngực em không bằng ngực bà bên cạnh nhà, mấy bác chỉ em với phải làm sao đây ạ

  5. #5
    quynhdo's Avatar
    quynhdo Đang Ngoại tuyến Yêu thời trang - Thích làm đẹp
    Ngày tham gia
    Sep 2008
    Bài viết
    440

    Mặc định

    Bài 1: Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
    Cơ tham gia:
    Cơ chính là cơ ngực trên. Sau là cơ ngực giữa, cơ ngực dưới, cơ vai trước, cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) và cơ lưng trên.

    Dụng cụ tập:
    Tạ đơn và ghế dốc.

    Chuẩn bị:
    Bắt đầu bằng việc cúi xuống và nắm lấy tạ. Phải làm sao cử động được chân dễ dàng khi đẩy tạ lên và đừng để phần thắt lưng chịu áp lực.

    Đứng thẳng với tạ trên đùi. Đảm bảo ghế ở ngay phía sau. Ngồi xuống sao cho tạ nằm trên đùi. Điều này rất quan trọng vì nó sẽ giúp những chuyển động ban đầu.
    Bắt đầu bài tập:


    Ngả người ra ghế sau lưng mình, co từng chân đẩy tạ về phía ngực. Tạ nên song song với cơ thể và lòng bàn tay quay vào nhau. Hơi trùng khuỷu tay lại, hãy để tạ nằm hai bên thân người, cơ ngực được kéo căng.

    Vận hết sức, đẩy mạnh tạ lên phía trần nhà, tạ sẽ nằm thẳng phía trên ngực trên. Khi đẩy tạ lên cao rồi, xoay cổ tay để hai đầu tạ phía trước chạm nhau tạo thành hình chữ A.


    Kiểm soát trọng lượng tạ và hạ nó xuống vị trí trước đó, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay lại xoay vào nhau và tạ lại nằm ở vị trí song song với cơ thể.
    Muốn kết thúc bài tập, co chân lên và kê một đầu tạ lên đùi. Đứng bật dậy và hạ tạ xuống.
    Tư thế:
    Đặt chân vững trên nền nhà. Đừng nhấc mông ra khỏi ghế, không sẽ làm giảm lực tác động ở phần ngực trên và đặt lưng ở vị trí không thoải mái. Giữ tạ nằm thẳng với ngực trên trong suốt quá trình chuyển động. Cần kiểm soát được đường đi và trọng lượng của tạ khi hạ chúng xuống.

    Phạm vi động tác
    Kéo căng ngực khi hạ tạ xuống. Lúc đó, xoay lòng bàn tay quay vào nhau, điều này sẽ giúp hạ tạ thấp hơn và ngực được kéo căng ra hơn.

    Khi đẩy tạ lên cao, cần duỗi thẳng tay.
    Nhận xét:
    Để phát triển cơ ngực thì bài tập nằm đẩy tạ trên ghế dốc là lựa chọn đúng. Tập trong phạm vi động tác rộng hơn và trọng lượng tạ nặng hơn.

    Ưu điểm:
    Phạm vi động tác rộng hơn. Hãy tận dụng ưu điểm này và tránh tập động tác nửa vời.

Visitors found this page by searching for:

bai tap nguc cho nam

bai tap phat trien co nguc

tập ngực

cach tap nguc duoi

tap nguc duoi

bài tập ngực cho nam

tap nguc trong

dung cu tap nguc

clip tap co nguc

bai tap the hinh cho co nguc

clip tap nguc

cach tap nguc trong

cac bai tap nguc

Cach tap nguc

tap co nguc voi ta tay

tap nguc tren

tập cơ ngực giữa

tập ngực trong

fCACH TAP CO NGUC DUOItap nguc bai tap co nguc voi ta donbai tap nguc trongtap nguc bang ta doncác bài tập thể hình về cơ ngực tay và vai

Tag của Chủ đề này

Đánh dấu

Quyền viết bài

  • Bạn Không thể gửi Chủ đề mới
  • Bạn Không thể Gửi trả lời
  • Bạn Không thể Gửi file đính kèm
  • Bạn Không thể Sửa bài viết của mình
  •