Chân là một cơ rất khó tập, đặc biệt là với người Việt Nam. Dưới đây là bài tập 1, gánh tạ đòn, để phát triển cơ chân gồm cơ đùi và bắp chân
Để tạ trên giá cao sao cho bạn có thể nhấc tạ ra khỏi giá dễ dàng (tạ nằm ở độ cao khoảng trên tầm vai của bạn). Đứng gần giá đỡ tạ, hai chân dang rộng gần bằng vai. Nhấc và đặt tạ ở cầu vai sao cho thoải mái, hai tay nắm chắc tạ.
Bắt đầu tập:

Giữ chặt bụng, đầu ngẩng lên, nhấc tạ ra khỏi giá, bước ra sau 1 bước. Đảm bảo tạ nằm ở vị trí cân bằng và chân đứng thật vững chắc. Đầu ngẩng lên, bụng hóp chặt, lưng cố định.
Dưới sự kiểm soát, đầu gối chùng xuống và ngồi xuống. Hạ người xuống từ từ cho đến khi đùi song song với sàn nhà.


Từ từ chùng gối, tới khi đùi song song với sàn nhà. Thật nhanh và gọn, đẩy tạ lên phía trần nhà cho đến khi bạn ở thế đứng thẳng.


Đứng thẳng, bụng hóp Khi muốn dừng bài tập, bạn đặt tạ trở lại giá (thanh tạ nằm ngang với giá đỡ).
Tư thế:

Quan trọng là bạn phải giữ cho đầu ở tư thế ngước lên, bụng giữ chặt và lưng cố định. Những tư thế này giúp xương sống của bạn được thẳng và khỏe. Bạn phải kiểm soát và giữ thăng bằng tạ. Bất kỳ một động tác xoay trở tạ ra sau đều có thể gây tổn thương cho bạn.
Đến điểm cuối của động tác, bạn đừng chốt đầu gối mình lại. Vì nó ảnh hưởng đến khớp và độ căng cơ chân.
Phạm vi động tác
Để đạt hiệu quả cao, bạn không được giới hạn phạm vi di chuyển của động tác. Đảm bảo khi hạ người xuống thì đùi phải song song với sàn nhà. Khi dùng tạ nặng hơn bạn cũng không được thu hẹp phạm vi tập của động tác.
Đây là bài tập tốt nhất trong các bài luyện tập chân. Phạm vi di chuyển của động tác không chỉ là phần đùi giữa và ống chân, mà còn liên quan đến gân và cơ mông. Những nhóm cơ này tham gia vận động trong toàn cơ thể. Nó không đòi hỏi quá nhiếu sức để nhấc tạ ra khỏi giá. Chỉ cần làm từng bước một và đứng với tư thế thật vững.
Với bài tập này bạn mất ít thời gian mà hiệu quả lại cao. Nếu muốn cơ thể được vững chãi, tốt nhất là đeo đai thắt lưng và miếng quấn đầu gối.