Luyện tập cho cơ bụng săn chắc 12 phút mỗi ngày
Bạn hãy cẩn thận trong những ngày đầu tập bài thể dục này. Cố gắng dùng các cơ ở bụng, mông, đùi để tập thay vì dùng sức của cánh tay, hay chân bạn.



Tập thể dục với bóng hiệu quả hơn là bạn tưởng

Bài tập cho mông săn chắc hơn


A. Nằm thẳng lưng, hai cánh tay đặt song song cạnh người bạn, lòng bàn tay hướng xuống. Dùng chân kẹp bóng, chân cần mở rộng một góc 90 độ, vuông góc so với thân mình.



B. Thở ra từ từ khi bạn cặp bóng và và hít vào khi bạn nâng thắt lưng lên bằng lực của cơ mông và cơ bụng. Tiếp tục nâng hạ quả bóng như thế 12 lần. Nếu mệt quá bạn có thể làm chậm cho đến khi có thể làm nhanh.

Bài tập để rèn luyện cơ bụng

Đây là bài tập tuyệt vời cho người mới bắt đầu khủng hoảng và thiếu sức mạnh của cơ bụng.

A. Nằm ngửa, cong đầu gối và gót chân của bạn đặt trên quả bóng làm điểm tựa. Mở rộng vòng tay về phía đầu gối của bạn.







B. Thở ra khi bạn nâng vai lên về phía bóng. Quả bóng sẽ di chuyển một chút, buộc bạn phải sử dụng cơ bắp của chân để giữ cho nó khỏi lăn đi. Hít vào khi bạn cố rướn cao đầu lên. Bạn phải dùng cơ bụng để tập động tác này mới có tác dụng. Lặp lại động tác này 12 lần để nó phát huy tác dụng.

Bài tập để có vòng eo thon gọn

Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu cảm thấy không hài lòng về cơ bụng của mình.

A. Nằm ngửa, cong đầu gối và gót chân của bạn trên quả bóng. Xen kẽ ngón tay đặt phía sau đầu của bạn với khuỷu tay để ra 2 bên.





B. Thở ra khi bạn nâng vai trái về phía hông bên phải của bạn. Quả bóng sẽ di chuyển buộc bạn phải sử dụng cơ bắp của chân để giữ cho nó khỏi lăn đi. Hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, thở ra khi nhấc vai phải về phía hông trái của bạn. Lặp lại động tác này 12 lần nhé.

Bài tập giữ cho vùng bụng phẳng

Trong bài tập này quả bóng sẽ thay đổi theo trọng lượng cơ thể của bạn, khiến cơ bắp ở bụng và chân của bạn phải luyện tập để cân bằng và ổn định cơ thể. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi trên cơ bụng của bạn. Đây là những gì sẽ giúp giữ cho vùng bụng phẳng.

A. quỳ xuống, rướn người xuống quả bóng đang cách bạn khoảng 20cm ở phía trước. Đặt cánh tay của bạn trên đầu quả bóng, nắm chặt tay, kéo phần bụng dính vào xương sườn.





B. Thở ra khi bạn nâng đầu gối của bạn và mở rộng hai chân, giữ thăng bằng trên quả bóng bằng đầu mũi chân và cánh tay của bạn. Các chân của bạn gần nhau sẽ khó giữ cân bằng hơn, vì vậy bạn nên mở rộng chân bằng vai bạn. Giữ cơ thể như thế chừng 1 phút khi bạn vẫn hít thở như bình thường.

Bài tập cho khung xương chậu của bạn

Giữ cơ thể thăng bằng trên bóng giúp rèn luyện đúng cách cho khung xương chậu của bạn. Nó cũng sẽ giúp bạn nâng sức mạnh của tay chân bạn.

A. Ép phần bụng của bạn trên quả bóng. Mở rộng chân của bạn để cân bằng cơ thể trên quả bóng. Mở rộng cả hai cánh tay và đặt lòng bàn tay xuống sàn nhà.





B. Thở ra khi bạn nâng và mở rộng cánh tay phải và chân trái. Hít vào khi bạn trở lại vị trí cũ. Thở ra khi bạn nâng và mở rộng cánh tay trái và chân phải. Hít vào khi bạn quay trở lại vị trí cũ. Tiếp tục tập như thế 12 lần với mỗi bên tay và chân.

Bài tập cho lưng của bạn

Bài tập này không chỉ giúp cho lưng bạn khỏe hơn mà còn giúp căng cơ bụng định kỳ và thêm săn chắc.

A. Ngồi trên bóng, cong đầu gối và bàn chân của bạn trên sàn. Dùng cơ chân của bạn giữ cơ thể trước khi bạn trượt khỏi quả bóng. Dơ tay bạn thẳng lên trờivà dựa lưng thật chặt vào bóng, như hình. Thở ra khi bạn nâng cánh tay của bạn lên trên không.





B. Tiếp tục thở ra khi bạn ưỡn người trên quả bóng, quả bóng sẽ hỗ trợ cấu trúc cột sống của bạn. Sau khi nằm lên quả bóng, hãy dùng tay của bạn chạm xuống sàn nhà để tìm điểm tựa. Chân bạn cần mở rộng như hình minh họa. Sau đó hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Bạn nên tập lại động tác này 12 lần nhưng nên làm thật chậm để không gặp vấn đề với xương sống của bạn.



Việc tập luyện là cần thiết để có vòng 2 gợi cảm